ALIMENTAÇÃO IN NATURA COMO VIA PREVENTIVA PARA A SAÚDE IDEAL: UM COMPROMISSO DO PRESENTE COM O FUTURO

Edição e revisão de J. O. Bilda
Por Daniela Klaus Merlak,
Farmacêutica Magistral com foco de estudos em Fitoterapia Magistral e Nutrição Ortomolecular

A ciência e a medicina moderna muito avançaram em termos de tratamentos doenças. No entanto, há doenças emergentes que são resultantes dos hábitos alimentares e de vida da modernidade. Devemos nos voltar para a ideia de saúde ideal, para a ideia de prevenção e não apenas tratamento ulterior. Compreendo que hoje em dia, na era da (des)informação seja muito difícil fazê-lo – a área da saúde enfrenta diversos desafios, como grupos de celebridades leigas na Internet que espalham tolices e dietas perigosíssimas. Entretanto, algumas medidas simples do dia a dia podem evitar grandes problemas tanto para nós agora quanto para as gerações vindouras.  É preciso analisar o estresse, o balanceamento hormonal, tratar o processo inflamatório crônico (que está relacionado a diversas doenças crônicas e ao estresse oxidativo), o problema do excesso de glicose no sangue e o excesso de toxinas.

Um exemplar de problema moderno é o “tratamento com a menor quantidade de efeitos adversos possível”. Mas que são efeitos adversos? São possíveis efeitos indesejáveis que possam vir a lesar a saúde, mesmo que se trate dalgum problema específico. Chamamos este evento de iatrogenia, podendo ser causado pelo próprio tratamento – um dos maiores problemas no uso de medicação.

Em farmacologia o termo iatrogenia refere-se mais especificamente a doenças ou alterações geradas por efeitos colaterais de medicamentos, podendo causar uma toxicidade acumulativa. Por exemplo, uma pessoa que toma um hipotensor [1] como o anlodipino, que é um bloqueador dos canais de cálcio pode ter um edema de efeito colateral, e para este edema ela ingerirá um diurético que pode causar uma hipocalemia e hiperuricemia (aumento de ácido úrico no sangue), então tomará alopurinol para o problema causado pelo ácido úrico; por sua vez o alopurinol resulta em dispepsia [2], o que pode levar a ingestão de um antiácido que pode causar obstipação… Portanto, antes de tratar dos sintomas, é melhor impedir a instalação da doença e dos próprios sintomas consequentes.

Fator agravante para os cuidados de saúde é que a alopatia [3] baseia-se no aparecimento de sintomatologia para então iniciar o tratamento, e, geralmente, ela busca apenas o alívio dos sintomas – não se preocupa primariamente na prevenção da patologia, na busca da saúde através da nutrição balanceada, na reabilitação e na suplementação que virá a fornecer metabólitos [4] necessários para reprodução, revigoramento e regeneração das células.

O SILÊNCIO MORTAL ENTRE ALIMENTAÇÃO E DOENÇAS CRÔNICAS

As doenças crônicas estão relacionadas aos hábitos de vida, especialmente com a alimentação. Por exemplo, sabe-se hoje que para se ter uma produção de serotonina [5] adequada precisamos do seu precursor, o triptofano. E deste mesmo triptofano gera-se a melatonina e também a niacina (vitamina B3). Então uma baixa concentração de triptofano que fora utilizado para produzir niacina pode acarretar na diminuição da produção da serotonina. Se o nosso organismo estiver bem suplementado pela alimentação podemos não sofrer pela falta de enzimas importantes, como o triptofano.

Para isso também precisamos cuidar da nossa flora intestinal, pois é a partir dela que haverá a digestão e absorção ideal dos alimentos e de seus nutrientes. Um problema de disbiose [6] pode causar consequências severas à saúde. A disbiose pode ser causada por falta de fibras, falta de água, excesso de açúcar e frutose [7], alimentos com aditivos e alimentos ultraprocessados [8], estresse e excesso de farinha de trigo. A má alimentação pode causar hiperpermeabilidade das células intestinais. No processo de hiperpermeabilidade a célula intestinal cede e permite que até proteínas atravessem a parede intestinal, chegando na corrente sanguínea; caso estas proteínas estejam mal digeridas, tornam-se imunogênicas; ou seja, o organismo a vê como estranha e cria uma resposta, produzindo defesas e, através da corrente sanguínea, podem atingir e ser reconhecidas em qualquer órgão, podendo vir a ser atacadas e destruídas por células do sistema imune, gerando um processo inflamatório que pode se cronificar.

Portanto, as fibras são importantíssimas para a saúde intestinal e também para a fermentação bacteriana, pois esta fermentação produzirá ácidos graxos de cadeia curta: o ácido acético, o ácido butílico e o ácido propiônico. O ácido propiônico é um importante sinalizador dos enterócitos [9] para liberação de um hormônio chamado de GLP-1, que irá proteger o Sistema Nervoso Central (SNC), promover neuroproteção e neurogênese, diminuir o processo inflamatório, estimular a termogênese, aumentar a quebra de gorduras, diminuir a glicose no fígado, oferece proteção ao coração, reduzir a morte celular, entre outros benefícios.

Um dos maiores problemas causados pela má alimentação, o sedentarismo, a exposição à xenobióticos [10] e aos fatores ambientais (como metais tóxicos) é o desenvolvimento de um perfil para a obesidade e a síndrome metabólica. O indivíduo com síndrome metabólica vai apresentar um quadro de dislipidemia, uma pressão arterial alterada e alterações na glicemia.

O grande problema do sedentarismo é que este promove modificações epigenéticas [11] nas células musculares. Nesse contexto ocorre uma promoção da metilação do DNA, levando à transcrição gênica que causa a redução de transportadores de glicose que são sensíveis à insulina; e há uma redução do metabolismo mitocondrial (as mitocôndrias são as geradoras de energia do nosso organismo, e para que ele funcione bem, elas precisam funcionar bem também!), ou seja, isso faz com que as suas células gastem menos energia. Isso está relacionado não apenas ao ganho de peso, mas também com a obtenção de doenças crônicas, como a resistência periférica à insulina, que está relacionado também à tão temida doença do diabetes.

Os fatores relacionados a resistência à insulina são diversos: fatores genéticos, excesso de nutrientes (especialmente relacionados ao trigo e ao açúcar, as tão famosas “calorias vazias”), a falta de consumo de fibras e de água, a inatividade física, o tabagismo e algumas doenças específicas (como a Síndrome do Ovário Policístico, SOP). Esses fatores desencadearão aumento da resistência à insulina, dislipidemia, aumento da pressão arterial, obesidade e inflamação crônica. Ou seja, é uma sentença silenciosa e absoluta da falta de saúde. A inflamação é algo completamente normal e necessário no nosso organismo para sua limpeza e manutenção. O problema é quando se torna crônica.

Um dos exemplos de inflamação crônica é justificada pela divisão celular das células de gordura, que em grande volume pode acarretar numa supressão dos vasos sanguíneos.

Quero assinalar algo sério; algo que poderá impulsionar um aumento de cuidados da própria saúde mediante conscientização de responsabilidade: vamos falar das próximas gerações.

Você sabia que a prevenção da obesidade e da síndrome metabólica começa quando se tem uma programação de gestação, e esta prevenção permanece pela infância? Sabia também que o pai é responsável pela saúde do filho e a sua qualidade de vida impacta até no plasma seminal?

Além de boa nutrição, a gestante não pode passar por estresse para evitar o aumento do nível de glicocorticóides [12]. Atividade física, não fumar, não passar por infecções ou exposição à xenobióticos: todos esses fatores estão relacionados à promoção de disruptores endócrinos [13] e à alteração de expressões gênicas, que irão promover o que é chamado de programação materno-fetal. Essas programações podem instalar no organismo da criança um maior estresse oxidativo, acúmulo de tecido adiposo, redução de células beta-pancreáticas [14], e determinar disfunções hormonais e renais. Assim, se a mãe é exposta a esses fatores pode desenvolver uma criança que é programada a apresentar uma síndrome metabólica [15]^, [16].

DEPOIS DE TANTAS MÁS NOTÍCIAS SOBRE O NOSSO ESTILO DE VIDA, E AGORA?

Agora vamos começar a repensar a importância de entender como a nossa alimentação funciona. A valorizá-la. Como hoje dispomos de alimentos em abundância, de todos os tipos, cores e sabores nas prateleiras, não quer dizer que de todas essas possibilidades resultará algo de bom à saúde. Na natureza a morfologia de cada animal está atrelada ao estilo de alimento qual procura e consome – tal é a importância do alimento. Muitos animais escolhem as porções nutricionais mais ricas como é o caso do urso pardo: quando há bonança de salmões demonstra preferência por comer algumas partes (como a cabeça e as partes mais ricas em lipídeos) a fim de ganhar peso rapidamente. Porque os animais preferem os alimentos mais ricos em nutrientes e nós os mais pobres conquanto maquiados por flavorizantes [17]?

O ideal é nos afastarmos ao máximo possível de alimentos ultraprocessados, isto é, dos alimentos industrializados. Evitarmos o açúcar e o trigo processados e introduzirmos fibras na alimentação. Adicionar o hábito de tomar água durante o dia (uma vez o ideal sendo 35 ml/kg/dia, faça o cálculo você mesmo: basta multiplicar seu peso em kg por 35, e o resultado será a quantia ideal em ml ao dia). Adicionar à alimentação temperos de origem natural ao invés de utilizar realçadores de sabor industrializados que contém diversos aditivos. Analisar se comemos ou não em excesso. Buscar adquirir hortaliças orgânicas, quando puder, e mesmo que não as conseguir, ainda as consumir. Diminuir a quantidade de frituras ingeridas para tentar não aumentar a placa de ateroma na luz do vaso [18]. Reduzir a quantidade de carne vermelha [19] ingerida também é interessante, pois esta é frequentemente associada a um maior risco de câncer colorretal [20]^,[21]. As carnes processadas em geral devem ter um cuidado extra, pois os nitritos também estão associados a alguns tipos de câncer [22]. Mas caso se faça o corte na quantia de carnes vermelhas ingeridas deve-se estar atento com a nutrição, para que não ocorra também um déficit de vitaminas essenciais, como a vitamina B12, a colina, a vitamina B8 também chamada de biotina (presente na carne vermelha e na gema do ovo) ou vitamina A (encontrada no fígado): a falta dessas vitaminas encontradas nas carnes pode acarretar fraqueza, queda de cabelo, desordens no crescimento e até problemas cognitivos.

ALIMENTOS RECOMENDADOS E POR QUÊ

Alguns alimentos que devemos estar preparados para adicionar na mesa graças as suas excelentes qualidades nutricionais são:

Açafrão – Crocus sativus: tempero fantástico onde são utilizados os estigmas vermelhos das flores do açafrão tendo como princípio ativo o safranal que atua inibindo a recaptação de serotonina (melhora o humor) e também como antioxidante, podendo auxiliar na prevenção de doença arterial coronariana (DAC) e dislipidemia [24]^,[25].

Alcachofra – Cynara Scolimus: as flores e os talos podem virar deliciosas receitas. Dentre seus benefícios está a promoção de secreção de bile, eficácia no tratamento dos sintomas de dispepsia funcional e de hipercolesterolemia leve a moderada; tem ação hipolipemiante, portanto reduz colesterol e triglicérides.

Alho – Allium sativum: rico em vitaminas e sais minerais, possui antioxidantes, efeito anti-inflamatório e é estimulante do sistema imunológico. Diminui a pressão sanguínea e aumenta a microcirculação, o que é importante para o diabético, no qual as alterações na microcirculação aumentam o risco de DAC e demência. Quanto consumir? De alho fresco, 4g ao dia, bem macerado. A alicina e seus compostos se mantêm estáveis por até duas horas. Acima de 80ºC esses compostos se degradam. Então para extrair o melhor do alho devemos consumi-lo cru. Mas também temos cápsulas de óleo de alho, sendo melhor se estiver padronizado em 2,7 a 4,1mg de alicina. E a infusão pode ser feita com dois ou três dentes de alho amassados em uma xícara de chá de água.

Amendoim: o amendoim é excelente para a saúde, pois ajuda a diminuir o colesterol ao inibir a absorção dietética e biliar de colesterol, podendo ser consumido torrado, em forma de pasta, etc.

Cacau (de preferência o puro): por ser rico em flavonóides o cacau promove uma redução no risco de doenças cardiovasculares e inflamações, reduz o colesterol total, reduz os triglicerídeos e as lipoproteínas de baixa densidade (ou LDL, conhecido como “colesterol ruim”) e reduz marcadores de inflamação que têm relação com a resistência periférica à insulina e reduz a agregação plaquetária. Pode-se colocar o pó do cacau na banana, p. ex., e até fazer um chocolate quente (não se tem evidências das interações, isto é, interferências a nível molecular, do cacau com leite, apesar do leite manifestar interações com muitos alimentos e medicamentos). Pode-se também consumir o chocolate amargo ou meio amargo, do que decorrem efeitos bem interessantes. O cacau também possui uma alta concentração de fenilalanina e tirosina, sendo estes precursores de noradrenalina e dopamina. Estes ricos componentes do cacau inibem o crescimento de células cancerígenas metastáticas e não metastáticas e está associado até com a melhora do fluxo vascular cerebral [26]^,[27]. As quantidades estimadas de consumo para a obtenção de efeitos benéficos agudos e crônicos do chocolate amargo são de 38 e 125g.

Aveia e farelo de aveia: ricos em fibras, proteínas, cálcio, ferro, vitaminas. Controlam os níveis de colesterol e diabetes, auxiliam na redução de controle da pressão arterial.

Azeite de oliva: possui o fitoquímico hidroxitirosol, que está relacionado a reduzir os níveis de triglicerídeos e também estimular a lipólise (a quebra de gordura) em adipócitos viscerais humanos. Reduz o acúmulo de triglicérides. Aumenta as defesas antioxidantes e reduz o processo inflamatório. O azeite de oliva perde parte de suas propriedades quando aquecido, mas não chega a se tornar tóxico.

Café: diversos artigos já evidenciaram que a ingestão de 400 ml de café ao dia [28] pode ajudar na prevenção de diversos tipos de câncer, como o câncer de intestino, câncer colorretal [29] e o câncer de próstata [30]. Entretanto, para pessoas que sofrem com episódios de ansiedade, o café não é indicado.

Chá verde – Camellia sinensis: o chá verde possui uma composição de 1 a 4% de metilxantinas (que são cafeína e pequenas quantidades de teobromina, teofilina, xantina e adenina) e 22% de polifenóis. Outros compostos ativos do chá verde são flavonóides, saponinas triterpênicas, entre outros. Devido a sua composição, o chá verde apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e promove efeitos sobre a termogênese e massa gorda visceral, apresentando aplicações até no esporte. Estas substâncias aumentam os níveis de norepinefrina, assim aumentando a oxidação de gorduras e promovendo efeito termogênico [31]. O chá verde diminui lipídios circulantes e está relacionado à melhora da sensibilidade à insulina e reduz, portanto, a obesidade. Diminui a absorção de carboidratos e lipídeos pelo intestino, inibe a hidrólise de triglicerídeos, inibe a gliconeogênese, a síntese de colesterol e a síntese de esteróides. É um modulador também da microbiota. [32]

Cúrcuma ou açafrão-da-terra – Curcuma longa: está famosa, e com razão: o rizoma é rico em curcuminóides que possuem ação antioxidante e anticancerígena, anti-inflamatória e pode ser consumida com outros alimentos. Consumida com pimenta, sua eficácia aumenta.

Gengibre – Zingiber officinale: o gengibre age sobre o intestino diminuindo a absorção de gordura e aumentando a motilidade. Também age sobre o sistema nervoso central diminuindo o apetite. Possui efeitos na redução da glicemia, da insulina, triglicerídeos, colesterol total; aumenta o HDL (o “colesterol bom”), reduz o LDL, também relacionado à redução do processo inflamatório.

Uvas, suco de uvas e vinho tinto: os grandes benefícios são atribuídos à casca das uvas que é especialmente rica em uma substância maravilhosa: o resveratrol. O resveratrol tem efeito vasodilatador, aumenta a produção de óxido nítrico, é um inibidor da agregação plaquetária, anticancerígeno, cardioprotetor, combate o LDL e melhora a flexibilidade dos vasos sanguíneos [33].

Ômega 3 (suplemento): anti-inflamatório natural excelente na redução da pressão arterial e redução da trigliceridemia. Excelente suplemento, mas atentar-se sempre para a sua procedência: sempre busque os que possuem certificado IFOS (International Fish Oil Standards) que atestam serem livres de metais pesados.

A seguir, indicamos alguns alimentos que são fontes de vitaminas:

Vitamina C: pimentão amarelo, laranja, caju, kiwi, agrião, mamão, rúcula, couve, limão, goiaba, brócolis, acerola, morango, entre outros.

Vitamina A: bife de fígado, tomate, batata doce, espinafre, ovo de galinha, manga, cenoura, pimentão vermelho (a considerar que esta vitamina é dependente de ferro e zinco para o seu transporte e de distribuição no fígado e na corrente sanguínea);

Vitamina E: óleos vegetais, vegetais folhosos, castanhas, abacate, gema de ovo, gérmen de trigo (sendo esta uma vitamina que atua com ação anticancerígena, tendo como mecanismo de ação a inibição na redução do fator NF-kB [34]).

Vitamina K: alface, brócolis, repolho, espinafre, lentilha, aspargos.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Caso este apelo não tenha sido suficiente para esclarecer quanto ao significado de uma alimentação de qualidade, convém lembrar de que a má alimentação pode levar desde a formação de cálculos biliares até ao câncer de intestino. Não há saúde sem cuidados com alimentação: ela determinará o bem-estar do resto de nossa vida.

Dado que as grandes causas das doenças partem de toxinas (praguicidas, metais pesados, produtos do plástico, excesso de açúcar, alimentação inflamatória), desnutrição (dado atualmente mesmo pessoas obesas podem estar em um estágio de desnutrição pelo excesso de alimentos ricos em açúcares, calorias vazias e gorduras prejudiciais, não conseguindo obter da alimentação uma carga nutricional suficiente para compensar o estresse e purificar as toxinas), estresse (alterações na imunidade, alterações hormonais e neurotransmissores), inflamações de baixo grau que passam despercebidas, poluição eletromagnética (radiação emitida por celulares, computadores, redes de Wi-Fi que podem provocar danos no DNA incapacitando seu sistema natural de autorreparação, baixar a imunidade e diminuir a produção de melatonina), devemos observar quais destes fatores estão mais presentes em nossa vida e, por intermédio de muita disciplina, um valor que deve ser resgatado, nos livrarmos da alimentação que nos oferece sabor e praticidade imediata, mas nos prejudica, e inserir alimentos ricos em nutrientes que nos auxiliem a neutralizar os danos e as consequências da vida moderna. Precisamos aprender a selecionar melhor os nossos alimentos, levando esse ato de escolha como uma constante observação e um longo aprendizado. Afinal, a velha frase “você é o que você come” contém uma reflexão verdadeira. A boa alimentação pode ser a solução de problemas emergentes e de uma melhor qualidade de vida para a nossa geração e as vindouras.

Para mais informações ou dúvidas sobre este conteúdo, a profissional subscreve sua disponibilidade para contato através do e-mail: dannklaus@gmail.com

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NOTAS E REFERÊNCIAS

[1] Que causa a queda da tensão arterial.

[2] Sensação de dor ou desconforto na parte superior do abdômen geralmente descrita como indigestão, gases, saciedade precoce ou queimação.

[3] Tratamento que provoca efeitos contrários aos da doença em causa. Em outras palavras, é o sistema da medicina tradicional.

[4] Substância resultante do processo de metabolismo.

[5] Neurotransmissor necessário para o bem-estar, bom sono.

[6] Desequilíbrio entre bactérias protetoras e agressoras no intestino ou estômago com a decorrência de efeitos nocivos ao organismo.

[7] Também conhecida como “açúcar das frutas”.

^[8] Genericamente, alimentos que possuem alta adição de açúcares, gorduras, substâncias sintetizadas em laboratório e, principalmente, conservantes. De acordo com censo do IBGE de 2021, as regiões Sul e Sudeste são as maiores do Brasil em aquisição e consumo de ultraprocessados, sendo o consumo urbano o dobro do rural, aumentando proporcionalmente ao aumento da renda. CENSO 2021. Ultraprocessados ganham espaço e somam 18,4% das calorias adquiridas em casa. Disponível em: <https://censo2021.ibge.gov.br/2012-agencia-de-noticias/noticias/27300-ultraprocessados-ganham-espaco-e-somam-18-4-das-calorias-adquiridas-em-casa.html>.

[9] Célula epitelial da camada superficial do intestino que podem quebrar moléculas e movê-las para dentro dos tecidos.

[10] Compostos químicos estranhos ao organismo humano, como p. ex. pesticidas agrícolas, inseticidas, plásticos ou produtos de limpeza.

[11] Epigenética refere-se aos mecanismos que controlam a expressão de genes que vão além da sequência concreta de DNA em genes individuais.

[12] Hormônios esteroides (atuam no controle metabólico, características sexuais entre outros) que afetam o metabolismo dos carboidratos e reduzem a resposta inflamatória.

[13] Substâncias químicas que interferem no sistema hormonal.

[14] Responsáveis por sintetizar e secretar o hormônio insulina, que regula os níveis de glicose.

^[15] MARCINIAK, A. et al. Fetal programming of the metabolic syndrome. Taiwanese journal of obstetrics and gynecology, v. 56, p. 133-138, 2017. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455917300025>.

[16] Refere-se a um conjunto de fatores de risco que aumentam as chances de desenvolver doenças cardíacas, derrames e diabetes por níveis anormais de colesterol, excesso de gordura corporal e hipertensão.

[17] Misturas naturais ou artificiais que conferem dado sabor a um alimento ou medicamento.

[18] Ateromas são placas gordurosas fibrosas e sua formação tem início com a deposição de gordura nas artérias devido a fatores de risco como hipertensão e alta taxa de colesterol. Luz ou lúmen do vazo é o espaço da cavidade. Na arteriosclerose, p. ex., a gordura se deposita e estreita a luz de uma artéria.

^[19] Termo coloquial que, segundo a OMS, se refere a qualquer tipo de carne proveniente dos tecidos musculares de mamíferos, incluindo a carne suína, ovina, equina e caprina, para além da bovina.

[20] VANEGAS MORENO, D. P. et al. Revisión: factores asociados a cáncer colorrectal. Risaralda, Pereira, v. 26, n. 1, p. 68-77, 2020.   Disponível em: <http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0122-06672020000100068&lng=en&nrm=iso>.

[21] ZARAGOZA-MARTI, A; CONTRERAS GARCIA, E. Influencia de la ingesta de alimentos o grupos de alimentos en la aparición y/o protección de los diversos tipos de cáncer: revisión sistemática. Nutr. Hosp., Madri, v. 37, n. 1, p. 169-192, 2020. Disponível em: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000100023&lng=es&nrm=iso>.

[22] BELLUCCI, E. R. B. et al. Natural colorants improved the physicochemical and sensorial properties of frozen Brazilian sausage (linguiça) with reduced nitrite. Sci. agric. Piracicaba, v. 78, n. 3, 2021. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-90162021000300902&lng=en&nrm=iso>.

[23] Substâncias que têm a capacidade de proteger as células contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo. Radicais livres são moléculas instáveis liberadas pelo próprio metabolismo que podem causar doenças degenerativas de envelhecimento e morte celular. Frutas, legumes, verduras, sementes e grãos são as principais fontes naturais de antioxidantes.

[24] HATZIAGAPIOU, K; LAMBROU, G. I.. The protective role of Crocus sativus l. (saffron) against ischemia – reperfusion injury, hyperlipidemia and atherosclerosis: nature opposing cardiovascular diseases. Curr. Cardiol. Rev. v. 14, n. 4, p. 272-289, 2018.

[25] LIU, C. et al. Protective effect of crocetin from Crocus sativus L. on myocardial ischemia-reperfusion injury in rats. Food Sci. Technol, Campinas, v. 39, supl. 2, p. 595-600, 2019. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-20612019000600595&lng=en&nrm=iso>.

[26] JOURDAIN C. et al. In-vitro effects of polyphenols from cocoa and beta-sitosterol on the growth of human prostate cancer and normal cells. Eur. J. Cancer Prev. V. 15, n. 4, p. 353-61, 2006. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16835506/>.

[27] SOROND, F. A. et al. Cerebral blood flow response to flavanol-rich cocoa in healthy elderly humans. Neuropsychiatr. Dis. Treat. v. 4, n. 2, p. 433-440, 2008. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518374/>.

[28] Esta é uma informação potencializadora de polêmicas porque controversa, a depender de diversos fatores como a quantia de pó de café empregado no preparo e a procedência e nível de torra do café. As recomendações mais comuns de 2 a 3 xícaras ao dia são ainda menos exatas e tropeçam em variáveis culturais.

[29] MACKINTOSH, C. et al. Association of coffee intake with survival in patients with advanced or metastatic colorectal cancer. JAMA Oncol., v. 6, n. 11, p. 1713-1721, 2020. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32940631/>.

[30] POUNIS, G. et al. Reduction by coffee consumption of prostate cancer risk: evidence from the Moli-sani cohort and cellular models. Int. Journal of Cancer, v. 141, n. 1, p. 72-82, 2017. Disponível em: <https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ijc.30720>.

[31] Produção de calor, que gera a queima de calorias e, consequentemente, a perda de peso.

^[32] Rico em epigalato de catequina, que por sua vez aumenta a enzima AMPK, diminuindo a síntese de lipídios, aumentando a oxidação de lipídeos e reduzindo a produção de glicose pelo fígado. Aumenta a captação de glicose pelos músculos, a oxidação de lipídeos, e a biogênese mitocondrial nos músculos.

[33] BAUR, J. A. et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet, Nature, v. 444, n. 7117, p. 337-342. 2006. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17086191/>.

[34] Complexo proteico envolvido na resposta celular a estímulos como o estresse, radicais livres, radiação ultravioleta, oxidação de LDL, etc.

Fonte: Site O Sentinela Alimentação in natura como via preventiva para a Saúde Ideal: um compromisso do presente com o futuro (osentinela.org)